Компютри и синя светлина

  • Работиш ли с компютър?
  • Очите ти уморени ли са в края на деня?
  • Знаеш ли, че проблемът не е само вредната синя светлина?

Търсиш ли решение на проблема с уморените очи, или пък просто искаш защитни очила с превантивна функция?

Ето какво трябва да знаеш накратко:

Очите се уморяват при работа с компютър, защото работят повече време на близо, отколкото им е заложено да могат. За да облекчиш работата им, е нужно да работиш пред компютъра с очила с правилния диоптър за близка дистанция. Ако очилата ти са без диоптър, никоя защита няма да ти помогне и умората в края на деня ще остане.

Ако пък нямаш никакви оплаквания, сигурно си чул, че се предлагат защитни очила за работа с компютър. От тях има малко смисъл. Да, те предпазват очите от малка част от вредната синя светлина, която се излъчва от монитора, но той е по-маловажният източник на синя светлина в твоето ежедневие. Основният е слънцето.

Какъв реално е проблемът с компютрите?

Днес хората прекарват по 8-10 часа всеки ден пред екран на компютър, а след това още няколко часа и с телефон пред очите. Такава интензивна работа често е свързана с някакъв дискомфорт в края на деня, като например умора, зачервяване/сухота/болка в очите, главоболие, временно вечерно влошаване на зрението. Този проблем е идентифициран като ‘digital eye strain’ или Computer Vision Syndrome (CVS).

Какво е Computer Vision Syndrome (CVS)?

Когато човек, който ‘няма нужда от диоптър’, гледа в далечина (като в контекста на зрението ‘далечина’ е от 5-6м напред) очите му са в покой. Когато погледне телефона си, мускулите в очите се напрягат.

Този естествен механизъм се нарича акомодация. Еволюционно акомодацията е позволявала на човека да вижда на близо, за да може да работи с ръцете си. С промяната на ежедневието ни и затварянето в офиси (пък и вкъщи), човечеството внезапно иска твърде много от мускулите на очите, на които никога досега не им се е налагало да гледат втренчено на 40-60см по цял ден. В резултат на това те се пренапрягат, водейки до всички гореспоменати оплаквания. В редки случаи дори се схващат. Това състояние се нарича ‘спазъм на акомодацията’ и се характеризира с временно влошаване на зрението и надалеч. Не се притеснявай, не се усеща болка, временно е и минава след като си починеш/наспиш, макар че е възможно и да трае дни.

Зрителната умора пред компютъра ни пречи да бъдем продуктивни

Вече започваш да навръзваш нещата, нали? Сутрин с отпочинали очи сядаш пред компютъра и виждаш ясно, по обяд започваш да си спомняш, че не си спазвал правилото за почивки на всеки кръгъл час, а в ранния следобед започваш периодично да си разтъркваш очите, защото ‘ги усещаш’. Вечерта около 6 си щастлив, че и този ден свърши и вече няма да погледнеш компютър до утре, но само 2 часа по-късно вече си навъртял още 30мин в любимата си социалната мрежа.

Какво е решението?

Тъй като причината за CVS е свързана с диоптър, решението също е подходящ диоптър за работа с компютър. За целта е нужно да се направи преглед на зрението и да се определи правилния диоптър за теб, и то специално за работа на близо.

Относно синята светлина, и защо очилата с филтри за компютър не са решение

Популярни в последните почти 10 години са т.нар. ‘сини филтри’. Може да бъдат безцветни поглъщащи, отразяващи със синьо покритие, или просто т.нар. ‘геймърски’ жълти очила, като всички те отразяват или поглъщат малка част от синята светлина – обикновено между 10% и 35% от светлината между 400nm и 500nm.

Но ако ти е хрумвало да се запиташ защо всъщност е нужно да предпазваш очите си от синя светлина, браво! Повечето хора купуват ‘защитни очила автоматично’, дори ги поръчват от интернет без никаква консултация със специалист. А в случай, че попиташ специалист, често ще получиш отговора „сините филтри редуцират напрежението от дигитални екрани“, което, ако си чел внимателно по-нагоре, вече знаеш, че е нонсенс.

В контекста на влиянието на синята светлина върху очите и организма, делим синята светлина на 2 диапазона:

  • 415nm~455nm – често наричана ‘вредна’, синьо-виолетова или високоенергийна;
  • 465nm~490nm – често наричана ‘полезна’ или синьо-тюркоазена.

Какво представлява ‘вредната синя светлина’

Лабораторни експерименти показват как светлината в диапазона 435nm±20nm може да увреди фоторецептори. Резултатите са подобни на тези при очното заболяване МДСВ, което се среща най-често при хора над 60г възраст. Засега липсват сигурни доказателства за връзката между синя светлина и МДСВ, защото резултатите са по-скоро индикативни и никое клинично проучване с хора не е успяло да я докаже. Въпреки това, теорията е напълно логична и, докато нямаме достатъчно информация, по-скоро трябва да я приемем за по-вероятна, отколкото не.

МДСВ е заболяване в ретината, при което дегенерерирали фоторецептори вече не могат да изпълняват функцията си – да приемат светлина и да предават сигнали към мозъка. МДСВ не се лекува, но при диагноза се правят опити поне да се спре или забави развитието. Пациентът ‘вижда’ тъмно петно, което обикновено е в центъра на зрителното поле, с тенденция да се разширява. Подозираната роля на синята светлина, която би могла да доведе до разрушаването на стените на клетки в ретината, е активирането на натрупания в клетките през целия живот липофусцин – бипродукт на зрителния процес. Дефектът е кумулативен и количествен, и за да го намалиш, би следвало да пазиш очите си през целия живот, чрез намаляването на количеството време, в което синя светлина влиза в очите.

Ако си решил да предпазваш очите си от синята светлина през целия живот, е редно да знаеш, че принципно основният източник на тази светлина за хората е слънцето, а компютърът, телефонът и LED крушките са второстепенни. Трудно е да се каже какъв точно е делът на слънцето, защото всички прекарваме различно време навън/пред компютър, но е важно да се има предвид, че слънцето ни облъчва с между 10 и 100 пъти повече синя светлина, отколкото компютърния екран за единица време, разбира се в зависимост от технологията на екрана и разстоянието до него. Например телевизорът е много по-малко вреден от смартфона, защото е на 2-3м от очите и повечето от светлината му въобще не влиза в очите, тъй като светлинния сноп е разходящ. При средна дистанция от 35см при смартфона, очите ни събират много по-голяма порция от светлината на екрана. Това правило не важи при слънцето, тъй като лъчите му пристигат до нас в успореден сноп, следователно няма значение дали е лято или зима.

Какво представлява ‘полезната синя светлина’

Синята светлина не е само вредна, има и полезна част – твърдят някои производители на филтри за очила.

Използване на думата ‘полезна’ тук не е напълно коректно. Това, което се знае за тази светлина в диапазона 480nm±15nm е, че тя е основен фактор за контрол на циркадния ритъм. Почти всички процеси в тялото, свързани с ЦНС и хормони, зависят от времето на деня. А за това кое време на деня е, тялото се информира чрез специални фоторецептори в окото, различни от тези, с които виждаме, и чувствителни към 480nm±15nm. Когато в окото попаднат лъчи с такава дължина/цвят, към мозъка се праща сигнал, който супресира синтеза на мелатонин, и в резултат е по-трудно да заспиш.

Това означава, че сутрин имаме нужда от ‘полезната’ синя светлина, но след залез трябва да я ограничим! Лошият контрол върху циркадния ритъм може да доведе не само до трудно заспиване, а хронично лош сън, лош метаболизъм, спад в имунния отговор и дисбаланс в обмена на вещества, стрес, пълнеене и болести. Следователно синьо-тюркоазената светлина е полезна сутрин, но е вредна вечер.

Селективните филтри за очила срещу синя светлина пропускат всичката синьо-тюркоазена светлина. Естествено – денонощно. Обаче пък по-простите, неселективни филтри, намаляват всичката синя светлина, включително и тази, която ни трябва сутрин.

И сега? Какво да правя с очилата?

Знаем, че всеки очаква лесен отговор, но засега такъв според нас не съществува. Дори и да живееш в пещера без електричество, рискът от МДСВ ще е много малък, но никога 0, защото други фактори за това заболяване са ген, тютюнопушене, метаболизъм, хранителен режим. И тъй като не можеш без смартфон, ако искаш да направиш нещо хубаво за очите си, то както с всичко в живота, трябва да намериш баланса, като се стремиш към следното:

  • Ползвай колкото може по-рядко устройства с екрани с LED, OLED и AMOLED подстветка. Колкото и да промотират тези устройства с фантастичен контраст и живи цветове, те са най-вредните за очите, измисляни до момента;
  • Ползвай тези устройства на по-малки интервали, защото както споменахме по-горе, ‘вредното’ се натрупва. Организмът ни има механизъм за намаляване на вредата, просто не смогва на 8-часовия ти работен ден плюс допълнителните 4 часа смартфон и телевизор преди и след работа. 2 часа гледане в екрана е по-вредно от 2 пъти по 1 час;
  • Прави почивки. Звучи банално, но е супер важно. Не само заради паузите от синя светлина, но и защото очните мускули се уморяват. Веднъж на всеки час отделяй за 5-10мин. за почивка на очите и се опитай да гледаш на разстояние по-голямо от 3-4м. Витоша е идеална за целта;
  • Включи вградените филтри за синя светлина на всичките си устройства, с автоматично включване според времето на деня. Ако компютърът ти няма такъв, си инсталирай f.lux;
  • Когато гледаш към LED екран, разстоянието до него трябва да е най-голямото възможно. Мониторът трябва да е на поне 1 ръка разстояние, телефонът – колкото може по-изпънати ръце;
  • Всички крушки вкъщи и на работното място трябва да светят с температура 2700К – пише го на опаковката и на самата крушка. Ако на крушката пише просто ‘warm white’, тя може да не е 2700К, а например 3000К-3500K. Пропусни я и купи такава, на която пише точно 2700К, или просто си вземи крушка с нажежаема жичка, въпреки техните други енергийни и финансови недостатъци;
  • Носи слънчеви очила навън винаги, дори и през зимата. Ако носиш диоптрични очила, те също могат да се направят тъмни като обикновените слънчеви, а също и фотосоларни (потъмняват на слънце), които винаги потъмняват колкото е необходимо според количеството светлина и имат отлична защита срещу УВ и синя светлина;
  • Прегледай зрението си! Въпреки, че ‘виждаш като орел’, много вероятно е да си далекоглед, или да имаш астигматизъм, и това да причинява умора и главоболие в края на деня;
  • Прегледай очите си за сухо око! Недей да капеш произволни капки от аптеката. За различни видове сухо око има различни видове капки, както и допълнителни процедури, които може да ти помогнат.
  • За целодневна работа на компютър е добра идея очилата ти да имат защита срещу синята светлина. Тези стъкла филтрират около 20% от вредната синя (415nm-455nm), което не е много, но е още едно нещо, което можеш да направиш за очите си. Не забравяй обаче, че дори и с тези очила, пак не е хубаво да ползваш екрани с бяла светлина вечер.